Kreatin und seine Wirkung

Kreatin ist eine organische Verbindung, die im menschlichen Körper natürlich vorkommt und vor allem in den Muskeln gespeichert wird. Es wird aus den Aminosäuren Glycin, Methionin und Arginin in der Leber, den Nieren und der Bauchspeicheldrüse gebildet. Kreatin spielt eine wichtige Rolle bei der Energieversorgung der Muskelzellen, insbesondere bei kurzen, intensiven körperlichen Belastungen. Ein bis zwei Gramm produziert unser Körper pro Tag – und etwa zwei Gramm verbraucht er im gleichen Zeitraum.

Auch über die Nahrung nehmen wir Kreatin auf – vor allem über Fleisch und Fisch, aber in geringen Mengen auch durch Milcherzeugnisse. Obst und Gemüse enthalten praktisch kein Kreatin. Vegetarier und Veganer haben oft geringere Reserven, was eine Supplementierung interessant machen kann.

Als Nahrungsergänzungsmittel wird meist Kreatin-Monohydrat angeboten – ein weißes, geschmacksneutrales Pulver, das sich leicht in Wasser löst. Seine Wirkung im Bereich des Kraft- und Leistungssports ist gut untersucht.

Wie wirkt Kreatin im Körper?

90 bis 95 Prozent des Kreatins steckt in der Muskulatur und spielt dort eine zentrale Rolle bei der Energieversorgung. Ein Teil wird zu Kreatinphosphat umgewandelt – dem entscheidenden Energielieferanten bei kurzen, intensiven Belastungen wie Sprinten oder Krafttraining.

Denn: Bei jeder Muskelkontraktion verbraucht der Körper Energie in Form von Adenosintriphosphat (ATP). Bei intensivem Training sind die ATP-Speicher nach wenigen Sekunden leer. Hier kommt jetzt das Kreatinphosphat ins Spiel: Es stellt dem Körper schnell neues ATP zur Verfügung.

Die Folge: Die Muskeln regenerieren sich beispielsweise beim Gewichtheben zwischen den Trainingsrunden schneller. Der Körper kann bei kurzen, intensiven Belastungen mehr Explosivität und Kraft aufbringen. Insgesamt ermöglicht Kreatin größere Trainingsvolumina, was langfristig den Muskelaufbau unterstützt.

Kreatin und die Psyche

Kreatin hat nicht nur Auswirkungen auf die Muskulatur, sondern rückt zunehmend auch wegen seiner möglichen Effekte auf die Psyche in den Fokus der Forschung. Da Kreatin im Gehirn als Energielieferant für Nervenzellen dient, könnte es dazu beitragen, geistige Ermüdung zu verringern sowie Konzentration und Stimmung bei Schlafmangel oder Stress zu verbessern.