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Achtsamkeit zu üben bedeutet, bewusst im Moment zu sein und die eigenen Gedanken, Gefühle und Empfindungen wahrzunehmen, ohne sie zu bewerten. Es ist eine Praxis, die sowohl geistige als auch körperliche Aspekte umfasst und helfen kann, Stress abzubauen, die Konzentration zu verbessern und das Wohlbefinden zu steigern.

Hier ist eine Schritt-für-Schritt-Anleitung, wie du Achtsamkeit üben kannst:

Finde einen ruhigen Ort

Wähle einen ruhigen Ort, an dem du ungestört bist. Das kann dein Zimmer, ein ruhiger Park oder ein anderer Ort sein, an dem du dich wohlfühlst. Setze oder lege dich bequem hin.

Fokussiere dich auf deine Atmung

Beginne damit, deinen Atem bewusst wahrzunehmen. Spüre, wie die Luft durch deine Nase einströmt, deine Lungen füllt und wieder ausströmt. Konzentriere dich darauf, wie sich dein Körper mit jedem Atemzug hebt und senkt.

Lass Gedanken kommen und gehen

Es ist normal, dass Gedanken auftauchen. Versuche, sie nicht zu bewerten oder dich in ihnen zu verlieren. Wenn du merkst, dass dein Geist abschweift, lenke deine Aufmerksamkeit sanft zurück auf deinen Atem.

Achtsames Beobachten

Während du atmest, beobachte, wie du dich im Moment fühlst. Nimm körperliche Empfindungen, Gedanken oder Emotionen wahr, aber ohne sie zu beurteilen. Akzeptiere alles, was du wahrnimmst, so wie es ist, und versuche, einfach im Hier und Jetzt zu bleiben.

Körperwahrnehmung (Bodyscan)

Eine weitere Achtsamkeitstechnik ist der Bodyscan. Gehe mit deiner Aufmerksamkeit durch deinen Körper, von den Zehen bis zum Kopf. Nimm dabei bewusst wahr, wie sich jeder Körperteil anfühlt, ohne etwas verändern zu wollen.

Achtsamkeit im Alltag

Achtsamkeit kann auch während alltäglicher Aktivitäten geübt werden, wie beim Gehen, Essen oder Arbeiten. Fokussiere dich bewusst auf die jeweilige Tätigkeit. Achte zum Beispiel beim Essen auf den Geschmack und die Textur der Nahrung oder beim Gehen auf das Gefühl der Bewegung.

Übe Geduld und Freundlichkeit

Achtsamkeit ist eine Übung, bei der es keine „perfekte“ Art gibt. Sei geduldig mit dir selbst und übe Freundlichkeit, wenn dein Geist abschweift oder du Schwierigkeiten hast, im Moment zu bleiben.

Regelmäßigkeit ist der Schlüssel

Versuche, jeden Tag ein wenig Zeit für Achtsamkeit zu reservieren, selbst wenn es nur ein paar Minuten sind. Mit der Zeit wird es dir leichter fallen, im Moment zu bleiben und achtsamer zu sein.

Tipps für den Einstieg:

• Geführte Meditationen: Es gibt viele Apps und Online-Ressourcen mit geführten Meditationen, die dir den Einstieg erleichtern können (z.B. Headspace, 7Mind oder Insight Timer).
• Beginne klein: Du musst nicht sofort lange Achtsamkeitssitzungen durchführen. Schon wenige Minuten am Tag können einen Unterschied machen.
• Sei geduldig: Es braucht Zeit, bis sich die positiven Effekte zeigen. Bleibe konsequent dabei, auch wenn es anfangs schwierig sein mag.

Achtsamkeit hilft dir, bewusster zu leben und Stress besser zu bewältigen, indem du lernst, den Moment anzunehmen, wie er ist.